Nepochybne si pamätáte filmovú snímku Neporaziteľný 2 alebo aj jeho pokračovanie Neporaziteľný: Vykúpenie. V hlavnej úlohe sa predstavil Scott Adkins, alebo ak chcete Yuri Boyka. Dokonale vysekaný svalovec, ktorý je mrštný ako puma.

Poďme však k veci. Mnohým chlapom, ktorí cvičia sa stáva, že s naberaním svalovej hmoty sa stráca obratnosť a rýchlosť. S tréningovým plánom a stravovacími návykmi priamo od “neporaziteľného” Yuriho Boyku sa to však VÁM nestane!

Trénuj s rozumom!

Ak si chcete vypracovať telo, aké mal Yuri Boyka, budete musieť pracovať na mnohých svaloch. Na to budete potrebovať cvičiť  tie správne cviky, aby ste získali tú správnu formu. Ako je možné nabrať svalový objem a zachovať si rýchlosť? Mnoho nadšencov bojových športov sa pri objemovom a silovom cvičení stalo pomalými. Tréning s veľkými váhami vás prestane spomaľovať, ak budete dodržiavať danú rutinu. Tá sa skladá prevažne z cvikov využívajúcich kombinované pohyby, a teda zapája viac svalových partií súčasne. Zameriavajte sa na získanie funkčnej sily ale aj svalov zároveň.

Tréningový plán

Okrem kickboxu, ktorý nepochybne buduje rýchlosť a silu, naberá Yuri svalovú hmotu cvikmi ako napríklad bench press, zhyby, drepy či mŕtvola. Jeho povestné “véčko” – úzky pás a široké ramená, sú inšpirácia pre mnohých chlapov. Spomínaný úzky pás sa posilňuje dodatočnými cvikmi na brucho. Yuri sa okrem silových cvikov s veľkými váhami venuje aj kardiu. Nie je to len beh, ale aj futbal či basket. Svoju výbušnosť si posilňuje pomocou klasického šprintu.

KOMPLETNÝ TRÉNING:

Pondelok: vrchná časť tela

  • bench press na rovnej lavičke – 3 sety po 6 opakovaní
  • veslovanie (jednoručky, obojručná činka) – 3 sety po 6 opakovaní
  • tlaky na ramená pred hlavou v stoji – 2 sety po 12 opakovaní
  • príťahy k hrazde – 2 sety po 10 opakovaní
  • tricepsové extenzie s lanom alebo jednoručkami – 1-2 sety po 15 opakovaní
  • bicepsový zhyb s jednoručkami (alebo obojručnou činkou) – 1-2 sety po 15 opakovaní

Streda: spodná časť tela

  • drep s činkou vpredu – 3 sety po 5 opakovaní
  • mŕtvy ťah s vystretými dolnými končatinami – 3 sety po 6 opakovaní
  • výpady s jednoručkami – 2 sety po 12 opakovaní
  • výpony v sede na prístroji – 5 setov po 12 opakovaní
  • výpony v stoji na prístroji – 2 sety po 12 opakovaní

Piatok: vrchná časť tela

To isté, čo v pondelok, no bench press na rovnej lavičke je nahradený bench pressom na šikmej lavičke.

Potom nasleduje kruhové cvičenie zamerané na spaľovanie tukov, ktoré opakuje 2-3x s 30-sekundovou prestávkou medzi jednotlivými okruhmi.

  • angličáky – 12 opakovaní
  • dumbbell swing (hojdanie činky) – 20 opakovaní
  • horolezecké poskoky – 45 sekúnd
  • kľuky s rukami naúzko – čo najviac v priebehu 30 sekúnd

Jedálniček

Jedlá by mali obsahovať sacharidy s nízkym glykemickým indexom, dostatok bielkovín a zdravé tuky. Súčasné polotovary a rafinované potraviny konzumujte minimálne. Namiesto toho je žiadúce uprednostniť zeleninu, ovocie, bielkoviny, zrná a ryby.

Keďže tréningy sú fyzicky veľmi náročné, doprajte si dostatok bielkoviny vo forme proteínových šejkov pred ale aj po tréningu. Spúšťajú regeneráciu tela a budovanie svalovej hmoty. Každé telo funguje individuálne, a preto tento plán a jedálniček nie je stvorený úplne pre každého. Yurimu však prináša perfektné výsledky. Ak aj vy chcete postavu ako Yuri Boyka, inšpirujte sa týmto tréningovým plánom!  Vďaka tvrdej drine sa výsledky skôr či neskôr nepochybne dostavia!

Zdroj/Foto: fitmole.org, gymbeam.sk, kiaikick.com, antitcool.com, youtube